Cuidados a ter numa dieta de treino!

1.     Cuidados a ter na execução de uma dieta de treino

a.       Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez

b.      Evitar na dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não são nutritivos como bolos, guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas

c.       Evitar chá, café e álcool, pois, podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular

d.      Levar o atleta a adquirir progressivamente novos hábitos alimentares. Nunca devemos mudar subitamente qualquer tipo de hábitos. Um atleta habituado a uma dieta tipo ocidental não pode subitamente tornar-se vegetariano.

e.      Dar preferência aos alimentos do grupo pão-cereais e vegetais-frutas, devido ás  grandes necessidades calóricas dos atletas e por serem boas fontes de vitaminas e minerais.

f.        A mastigação dos alimentos é extremamente importante, pois uma boa fragmentação e salivação é essencial para uma boa e eficiente digestão, com aproveitamento máximo dos nutrientes dos alimentos. As refeições devem fazer-se em ambiente calmo. O alimentos não deverão ser ingeridos sofregamente.

g.       Não beber muitos líquidos ás refeições, principalmente no seu início, pois estes levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má digestão e má absorção dos alimentos, além de darem uma noção de saciedade precoce pela dilatação do estômago pelos líquidos

h.      Ingerir cerca de um mililitro de água por cada kcal ingerida. Metade desta quantidade é ingerida através da água dos alimentos e a outra metade temos que a ingerir sob a forma de líquidos. Um organismo desidratado pode predispor a tendinites e lesões musculares por perda das qualidades funcionais da fibra muscular desidratada

i.         Preferir água e sumos naturais em detrimento de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas

j.        Os atletas necessitam de uma maior quantidade de vitamina C, E, A e vitaminas do complexo B. No entanto a ingestão de vitaminas em quantidade excessiva em nada melhora o nível de competição, energia, força e saúde do atleta. Um aporte vitamínico deficiente na dieta pode levar a um baixo nível competitivo.

k.       Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão por uma diminuição da motilidade intestinal e do esvaziamento gástrico (do estômago). Um estômago cheio durante o esforço físico pode originar náuseas, vómitos, cólicas abdominais e dificultar a expansão do diafragma.

l.         Abster-se de alimentos que provoquem muitos gases abdominais, pois estes podem originar cólicas e indisposições abdominais. A formação de gases com um outro alimento depende muito do tipo de flora intestinal (conjunto de microrganismos não patogénicos que vivem no intestino humano) do indivíduo. A experiência pessoal de cada um é muito importante, pois alimentos toleráveis por uns podem ser intoleráveis para outros. Os ovos, as cebolas, o feijão, o grão, a fava, a ervilha, são dos alimentos mais frequentemente citados como provocadores de gases abdominais.

m.    O café e o leite podem ser indigestos quando tomados separadamente. No entanto, quando ingeridos simultaneamente são indigestos por formação de tanato de caseína no estômago, prolongando a digestão

n.      Os doces e todos os alimentos ricos em glícidos simples deverão ser ingeridos moderadamente e durante as refeições pois quando são ingeridos isolados são rapidamente absorvidos, havendo um aumento da glicemia. A glicose supérflua é rapidamente armazenada no tecido adiposo sob a forma de triglicerídeos, havendo assim um ganho de peso para o atleta

o.      Usar menos proteínas animais e mais proteínas vegetais na dieta pois são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em glúcidos.

p.      Das gorduras a utilizar, devemos preferir as vegetais mais ricas em ácidos gordos insaturados que contém os ácidos gordos essenciais.

q.      As proteínas vegetais devem ser acompanhadas por algumas proteínas animais durante a mesma refeição pois as proteínas vegetais não contem todos os aminoácidos essenciais e necessitam dos aminoácidos essenciais das proteínas animais

r.        Devemos ter cuidados com a composição das refeições intermédias pois muitas vezes a existência de excesso de peso nos atletas justifica-se pela riqueza em glícidos simples das mesmas

2.     Fazer 6 a 7 refeições por dia distribuídas da seguinte maneira:

·         Pequeno almoço – 25% das calorias totais

·         Meio da manhã – 10% das calorias totais

·         Almoço -  30% das calorias totais

·         Lanche(1 ou 2) – 10% das calorias totais

·         Jantar – 25% das calorias totais

·         Ceia – Facultativo

2.1    Exemplo de possível refeição

  Pequeno almoço – Deverá conter 25% das calorias totais diárias:

·             Leite com flocos de cerais integrais ou enriquecidos. Juntar passas de uva, amendoins, amêndoas, avelãs ou nozes

·         Pão integral ou croissant com fiambre, queijo ou compota

·         Sumo de laranja natural

Almoço e jantar – O almoço deverá conter cerca de 30% do total de calorias diárias e o jantar 25%

·         Sopa de legumes

·         Carne ou peixe ou leguminosas ou soja

·         Batatas ou massas alimentícias ou arroz

·         Salada de legumes frescos com azeite e limão

Meio da manhã ou tarde – 10% das calorias totais

·         1 copo de leite ou um iogurte

·         Pão integral ou croissant com fiambre e manteiga

3.     Hidratação

Em termos práticos a bebida competitiva deverá ter as seguintes características:

·         20 a 60 gramas de glícidos por litro

·         Deverá conter sódio nas concentrações de cerca de 1 colher de chá

·         Limão ou laranja como aromatizante

·         Não devemos dar um volume de líquidos superior á capacidade absorsiva do intestino. 12 ml/kg7hora de competição (atleta de 60 kg – 720 ml/hora). O excesso de líquido ocasiona distúrbios no aparelho digestivo.

·         Dividir o volume total do líquido por várias tomas, distribuídas regularmente ao longo do período competitivo, nas competições que o permitam. Nunca ingerir mais de 100 a 150 ml em cada toma, para facilitar a absorção intestinal do líquido

·         Aproveitar todos os tempos mortos das competições para proceder a hidratação

3.1   Antes da competição

·         Começar a beber 2h antes da competição.

·         Não beber nos 30 min antes da prova. Podemos associar glicerina á agua em concentrações muito pequenas (26 partes de agua para uma de glicerina) pois melhora a retenção da água pelos tecidos no período pré competitivo.

·         Possibilidade de beber café 30 min antes da competição ( utilização dos AG e poupança do glicogénio (supercarburante)

3.2   Pós competição

·         Ingerir uma bebida energética (citada anteriormente)

·         As águas Monchique, Vimeiro, Carvalhelhos, Melgaço e Pedras Salgadas e a maioria das águas gasosas (bicarbonatadas) são alcalinas. Todas ricas em sódio, excepto as águas Carvalhelhos e Monchique que são hipossalinas. Devemos evitar as águas Luso, Fastio e Castelo de Vide pois são águas ácidas

·         Tanto o álcool como a cafeína (cola, café) são diuréticos assim devem ser evitados, assim como todas as bebidas não naturais