Hipertrofia muscular

O guia da hipertrofia muscular

O que é?

A hipertrofia muscular é o aumento de porte dos músculos devido aos estímulos. Esses estímulos são proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais força para mover mais peso. A musculação é a melhor forma de obter massa muscular, e deve sempre ser acompanhada de um profissional de educação física. Ocorre por um rompimento seguido de uma regeneração da fibra muscular.

A hipertrofia não se deve somente à musculação, é necessária uma dieta rica em proteínas e carboidratos para suprir a perda de energia e para possibilitar a construção do músculo. Uma dieta desregulada acompanhada da musculação pode causar perda de massa muscular, pois o corpo utilizará das proteínas do próprio músculo para abastecê-lo.

Devido à grande exigência social, e por necessidades estéticas imediatistas, alguns jovens optam pelo uso de esteroides anabolizantes, substâncias que proporcionam um rápido ganho muscular e que podem gerar uma série de problemas de saúde. A hipertrofia, que consiste no ganho de massa muscular, ocorre quando o músculo faz um determinado esforço. Essa contração consiste no deslizamento da actina sobre a miosina, que dependendo do ponto de inserção nos ossos irão realizar um determinado movimento no corpo.

DICAS

1 Consumir muita proteína: o ideal seria 2g por kg de massa corporal

2 Treinar com toda a intensidade

3 Os treinos não devem exceder os 60min

4 Descansar no máximo 1 min entre as séries

5 Deixar as conversas para depois do treino: a concentração é fundamental

6 Para maiores ganhos de massa deve-se optar por mais peso e menos repetições

7 Não fazer exercícios com peso que não aguente. Deve-se sempre respeitar a forma do exercício.

8 Um bom aquecimento é fundamental

9 Realizar e definir objetivos

10 Um parceiro para treinar é uma excelente motivação

César Cielo Filho e o seu treino em Auburn (novas técnicas de treino e ginásio)

Tipologias de Taper - Períodos de Optimização da Forma Desportiva

O termo taper é agora bem conhecido por aqueles que preparam os atletas de elite para a competição e é frequentemente usado em todo o mundo como referência à etapa final da fase de treino antes da competição principal.

Mas será que todos falam do taper segundo os mesmos conceitos de treino? A literatura científica indica que não (Mujika, 2009).

Houmard (1991) definiu claramente as diferenças entre os conceitos de redução de treino e de taper. Este autor indicou que a redução do treino ocorre quando a duração do treino, a frequência, a intensidade, ou alguma combinação destes elementos é reduzida por um degrau constante. Durante o taper, por outro lado, estas variáveis são diminuídas de forma sistemática e progressiva.

 

 

 

Figura 1. Os diferentes tipos de taper: taper linear, exponencial com lento e rápido tempo constante de queda de quantidade de treino e step taper (também referido como redução do treino) (adaptado de Mujika, 2009).

Quatro desenhos de treino ou modelos de taper têm sido descritos e usados actualmente na tentativa de optimizar o desempenho desportivo. Encontram-se apresentados na figura 1.

A carga de treino durante o taper é usualmente reduzida de uma forma progressiva, como se depreende pelo termo taper. Esta redução pode ser realizada de forma linear ou exponencial. Um taper linear normalmente implica uma carga de treino total maior que um taper exponencial. Além disso, um taper exponencial pode ter uma lenta ou uma rápida diminuição constante ao longo do tempo, onde normalmente a carga de treino é geralmente mais elevada na diminuição mais lenta. Também foram utilizadas reduções não progressivas padronizadas da carga de treino. Este procedimento de redução do treino, que normalmente mantém, mas também poderá melhorar muitas das adaptações fisiológicas e de resultados alcançadas com o treino, denominado como step taper (Mujika, 2009).

Alguns treinadores e atletas podem ter usado step tapers para a preparação da competição no passado. No entanto, vários estudos que usaram este modelo de taper em atletas bem treinados foram mencionados na literatura. Martin e colaboradores (1994) estudaram os efeitos deste tipo de taper em 2 semanas, combinando a redução da intensidade de treino, volume e frequência relativamente ao resultado no ciclismo e na força isocinética do quadricipete num grupo de ciclistas bem treinados. Estes autores verificaram que as maiores alterações no resultado desportivo ocorreram após o final da primeira semana de taper (8%), ao passo que as melhorias da força muscular do quadricipete (8-9%) alcançaram o seu máximo no final da segunda semana de taper. Houmard e colaboradores (1990), por outro lado, observaram que ao fim de três semanas deste modelo de taper, não encontrou qualquer tipo de melhoria relativamente a adaptações do treino de resistência em atletas de fundo no atletismo.

Considerando que a popularidade de ambas as abordagens progressivas e não progressivas de redução gradual, só uma intervenção de pesquisa comparou os efeitos de desempenho dessas abordagens em atletas altamente treinados. Após um mês de treino intensivo, os triatletas foram abordados para realizar 10 dias de taper em que a carga de treino fosse reduzida de forma exponencial ou em step taper com a mesmaduração. O primeiro modelo traduziu-se numa melhoria de 4% em todos os critérios dos 5 km de corrida e aumento de 5,4% no pico de potência medido no teste de rampa em ciclismo até à exaustão, enquanto o segundo modelo produziu melhorias não significativas de 1,2%. Após seis semanas adicionais de treino intensivo, os mesmos atletas foram sujeitados a 13 dias de taper exponencial, em que a constante de tempo de decomposição do volume de treino foi rápida ou lenta. Decorrente do taper exponencial de rápida redução resultou numa melhoria de 6,3% e 7,9% nas medidas critério de desempenho mencionadas anteriormente, considerando que a melhoria exponencial com o taper lento foi de 2,4% e 3,8%. Os autores concluíram que o taper exponencial era a melhor estratégia para atingir resultados superiores do que o step taper e que o protocolo de queda rápida era mais benéfico para a prestação desportiva do que o protocolo de queda lenta (Banister et al., 1999; Zarcadas et al., 1995).

Concluindo, a preparação para a competição principal, normalmente termina com um segmento de redução do treino habitualmente denominado de taper. No momento de planeamento do taper, os treinadores e atletas devem considerar a quantidade de carga treino a reduzir, a duração, e de que forma (progressiva ou brusca) para eliminar a fadiga acumulada com manutenção da adaptação provocada pelo treino. Os ganhos no desempenho desportivo durante o taper são maioritariamente o resultado da diminuição da fadiga acumulada. Mas as pesquisas também sugerem adicionalmente que as adaptações no desempenho podem ser alcançadas durante o taper. Adaptações reforçadas para a prestação desportiva incluem um positivo ambiente hormonal (mais testosterona e menos cortisol), mais glóbulos vermelhos no sangue (melhoria da capacidade de transporte de oxigénio), menor dano muscular e uma melhor preparação psicológica para enfrentar o treino e a competição. As pesquisas sugerem que a mais eficiente forma para reduzir a carga de treino é reduzir com configuração progressiva, de forma gradual, em vez de uma redução abrupta e por uma quantidade fixa. Recentes teorias, sugerem que uma redução progressiva da carga de treino e depois um aumento nos últimos dias antes da competição, quando os atletas estão bem recuperados e, assim, podem realizar uma qualidade de treino, também pode ser uma eficaz abordagem gradual. É provável que um modelo de taper ideal não exista e que os treinadores e atletas devem adoptar diferentes programas de taper para cada perfil individual de adaptação dos atletas (Mujika, 2009).

 

 

 

by: swim-7.blogspot.pt

work hard or go home!

As porções da alimentação (roda dos alimentos)!!!

 

Esta roda dos alimentos mostra os itens que não podem faltar diariamente na nossa dieta.. O grupo 1 é o dos cereais. Veja que os mais saudáveis são os integrais. Ogrupos 2 (hortaliças) e 3 (frutas) são muito coloridos. Não existe um alimento perfeito e completo por isto varie as frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. O grupo 4 é representado pelos alimentos fonte de cálcio (leite e derivados e vegetais verde escuros).
No grupo 5 estão as proteínas (carnes magras, ovos, feijões, nozes, castanhas, aves e peixes), que devem ser preparadas com gorduras boas (presentes no grupo 6).
A água, é nela que ocorrem todas as reações químicas do nosso organismo, regulando também o nosso intestino e até a velocidade com que conseguimos perder peso.

Motivação !!!

I'm not a star. I don't wanna be a star. I don't have a great name, the media have never heard of me. No public, no cheerleaders. It's not about winning or losing, it's about reaching your limits. Going as far as you can go and then going far of them. I don't collect titles, I collect hours, hours of hard work, hours of pain. As just me, I'm playing for the ultimate victory, the victory of yourself.

Potenciar o exercício

Estar cometido a um plano de emagrecimento nem sempre é fácil – a começar pela dieta alimentar e a acabar no regime de fitness. Cumprir religiosamente algum tipo de actividade física é essencial para livrar-se dos quilos indesejados, mas pode ser prejudicada pela falta de tempo e de motivação. No entanto, existem várias estratégias a adoptar para que quando estiver efectivamente no ginásio, possa potenciar ao máximo as sessões de treino, para resultados mais eficientes e visíveis.

1. Tome um café antes de suar. Estudos recentes mostram que o café ajuda a treinar – para além de o ajudar a manter-se mais alerta e concentrado, até contribui para umaperformance física optimizada. Se o principal objectivo do seu plano de fitness é emagrecer, então saiba que a cafeína acelera o ritmo cardíaco e o metabolismo… o que é precisamente aquilo que se quer.
2. Aquecimento adequado. Nunca descure a importância do aquecimento antes de qualquer sessão de actividade física. Por exemplo, se vai fazer exercícios com pesos que vão trabalhar essencialmente o tronco e membros superiores, é necessário fazer um aquecimento prévio adequado, caso de alguns movimentos de remo e não correr na passadeira. Adeqúe o aquecimento àquilo que se seguirá.
3. Mantenha-se hidratado. Quando faz um workout, o corpo perde muitos líquidos o que, por sua vez, pode levá-lo a terminar a sessão de ginástica antes do previsto porque começa a sentir-se cansado e sem forças. Se quer potenciar cada uma das aulas de ginástica, é crucial manter-se hidratado ao longo de todo o workout, por isso, não saia de casa sem uma garrafa de água.
4. Trabalhe todos os grupos musculares. Existem dois tipos de exercícios que envolvem pesos – os isolados e os combinados. Os exercícios isolados trabalham apenas um músculo de cada vez, o que não se traduz em benefícios gerais para o corpo, ou seja, são demasiado localizados para produzir os efeitos desejados. Os exercícios combinados, por sua vez, trabalham vários grupos musculares em simultâneo e apresentam diversas vantagens: poupam tempo, queimam mais calorias e trabalham todo o corpo num espaço temporal mais curto.
5. Pesos pesados. Não há volta a dar – os pesos leves não têm os mesmos resultados que os pesos pesados, são apenas… mais leves. Se o objectivo é realmente perder peso e tonificar o corpo, tem de se agarrar aos pesos pesados. Não tenha receio que, de um dia para o outro, se vai transformar numa daquelas pessoas hiper-musculadas – vai simplesmente queimar calorias mais rapidamente e ver um maior progresso, em menos tempo.
6. A dois é melhor. Por vezes, a única coisa que precisamos para vencer a preguiça que nos ataca cada vez que temos de calçar as sapatilhas é outra pessoa. Ter um amigo fitnesstraduz-se muitas vezes no impulso que precisa para não faltar a uma única sessão de ginásio e para fazer mais e melhor… principalmente se o seu colega o está a motivar para correr mais 5 minutos ou se ele, que confessou estar até um pouco cansado, já está a fazer bicicleta há 25 minutos consecutivos. Se ele consegue, você também consegue.
7. Tenha uma rotina fixa. Há quem chegue ao ginásio e perca vários minutos preciosos a andar de um lado para o outro a tentar decidir o que vai fazer. Para evitar perder tempo de exercício precioso, planeie as sessões antes de chegar ao ginásio e tenha uma ou duas rotinas memorizadas para rentabilizar os minutos que efectivamente tem para suar. Vai ver que as sessões se vão tornar muito mais produtivas.
8. Música maestro. A música e o exercício físico devem estar sempre de mão dada – não há nada como um tema musical potente, ouvido bem alto, para o pôr a correr mais depressa, a saltar mais alto. Crie o seu próprio playlist pensado nos seus workouts, com temas que o motivam a mexer-se. Na hora de queimar muitas calorias, é só pressionar play.
9. Estabeleça uma meta. Irá tirar o maior partido de cada workout se tiver um objectivo específico, uma meta delineada, do que se simplesmente se desloca todas as semanas ao ginásio por hábito. Pode ser, por exemplo, perder 5 quilos em 4 meses ou 2 cm de cintura em 2 meses – uma vez estabelecida a meta, o mais certo é que fará tudo para atingi-lo, o que vai potenciar também a sua concentração e esforço. Assim, as visitas semanais ao ginásio passam a ter mais sentido.
10. Limite as sessões a 45 minutos. Um workout não deve exceder os 45 minutos – mais do que isto e o corpo começa a produzir um químico que pode acabar por prejudicar todo o progresso conseguido até então. Para além disso, ao limitar as sessões terá de fazer mais, em menos tempo, o que vai intensificar as suas sessões… e os resultados não tardarão.

Desporto e o cancro

Um estudo efectuado defende que a prática de exercício físico por pelo menos 30 minutos por dia não só previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como reduz para metade o risco de cancro.
A pesquisa, publicada recentemente pelo "British Journal of Sports Medicine", indica que, quando uma pessoa pratica desportos de média ou alta intensidade, o consumo de oxigénio aumenta e ajuda o corpo a combater diversos tipos de doença, entre elas o cancro.
Para chegar a essa conclusão, uma equipa de investigadores das universidades finlandesas de Kuopio e Oulu acompanhou por quase 17 anos os hábitos de vida de mais de 2.500 homens adeptos de práticas desportivas e que tinham entre 42 e 61 anos de idade.
Do total dos participantes do estudo, 181 morreram na sequência de algum tipo de cancro. Os mais frequentes foram de pulmão, próstata, cérebro, na região gastrointestinal e os linfomas.
Ao longo da pesquisa, os cientistas estudaram os hábitos desportivos dos voluntários para determinar, em unidades metabólicas (MET), qual a quantidade de oxigénio consumida durante a prática de exercícios segundo a intensidade do mesmo. Ficou constatado, por exemplo, que a quantidade de oxigénio consumida numa caminhada normal, numa caminhada acelerada e durante o nado é de 4,2 MET, 10,1 MET e 5,4 MET, respectivamente. Em média, a quantidade de oxigénio consumida por todos os voluntários nos seus exercícios era de 4,5 MET, dedicando 66 minutos a actividades físicas. No entanto, 27% deles não dedicavam meia hora de seu dia à prática de desporto.
Com esses dados, os investigadores concluíram que um aumento de 1,2 MET na quantidade de oxigénio consumida durante exercícios reduz os riscos de cancro, especialmente de pulmão e na região gastrointestinal.
Durante o estudo, os cientistas avaliaram outros factores exógenos, como a idade, o consumo de álcool e tabaco, a alimentação e o índice de massa corporal.

Laticínos - importância

Um estudo publicado na revista «Heart» afirma que crianças que consomem muitos produtos derivados do leite têm um maior expectativa de vida.
Para a pesquisa, investigadores da Universidade de Bristol, da Grã-Bretanha, e do Queensland Institute of Medical Research, da Austrália, procuraram, 65 anos depois, o paradeiro de 4.374 crianças submetidas a um estudo nos anos 30, no Reino Unido, e descobriram que as que tinham alto consumo de lacticínios e cálcio na infância mostraram maior resistência a doenças cardiovasculares e outras doenças letais.
Apesar de os lacticínios conterem gordura e colesterol, o alto consumo dos produtos não aumentou os riscos de doenças cardíacas.
O consumo de pelo menos 400 miligramas de cálcio - presente em menos de meio litro de leite - reduziu em 60% os riscos de morte por doença cardiovascular. Os dados da pesquisa corroboram os níveis de consumo de lacticínios sugeridos actualmente por especialistas. Para consumir a quantidade de cálcio sugerida diariamente, uma pessoa deve tomar um copo de 200 mililitros de leite, uma porção de iogurte e um pequeno pedaço de queijo.
Os cientistas acreditam que outros factores podem ter influenciado os resultados da pesquisa. Por exemplo, as crianças que tinham consumo diário mais alto de cálcio vinham de famílias mais ricas, e tinham melhores hábitos alimentares. No entanto, sustentam que há indícios de que o alto consumo de cálcio é bom para a pressão sanguínea.
A cientista Joanne Murphy, da Stroke Association, que não participou na pesquisa, referiu que "este é um estudo interessante, mas precisamos observar mais para poder realmente ter ideia dos benefícios do leite na redução de probabilidade de morte por doença cardiovascular". Enquanto isso, recomendamos que os pais escolham dietas ricas em frutas e vegetais e com pouca gordura saturada e sal para o bem-estar geral dos seus filhos."

Alongar... como? e quando?

Não existe nenhum critério fixo, depende muito do tipo de desporto assim como do grau de implicação desportiva.

Aqui ficam algumas orientações:

-No aquecimento é aconselhável introduzir alguns alongamentos dinâmicos suaves pois irão ativar os músculos e lubrificar as articulações.

-Entre séries de exercícios, quer sejam de força, corrida ou natação, também convém utilizar os alongamentos dinâmicos, assim vais vais continuar com a ativação neuromuscular desejada e evitarás um relaxamento excessivo que dificulte a série seguinte.

-No final da tua sessão de treino deves combinar exercícios dinâmicos com alongamentos passivos para facilitar a recuperação ao memso tempo que os músculos ficam alongados.

Hidratação durante o esforço!

Bebe 50 a 100 ml de 30 em 30 minutos de água ou bebida isotónica, podes pensar que nao é preciso
mas ligeiros sintomas de desidratação são suficientes para que a tua recuperação seja mais lenta!