Uncle Drew episódio 2 !

Top 10 NBA Dunks of 2012!

"Uncle Drew"

44 exercícios de intensidade variada - bodyweight

Hipertrofia muscular

O guia da hipertrofia muscular

O que é?

A hipertrofia muscular é o aumento de porte dos músculos devido aos estímulos. Esses estímulos são proporcionados pela necessidade do corpo de ter mais força para mover mais peso. A musculação é a melhor forma de obter massa muscular, e deve sempre ser acompanhada de um profissional de educação física. Ocorre por um rompimento seguido de uma regeneração da fibra muscular.

A hipertrofia não se deve somente à musculação, é necessária uma dieta rica em proteínas e carboidratos para suprir a perda de energia e para possibilitar a construção do músculo. Uma dieta desregulada acompanhada da musculação pode causar perda de massa muscular, pois o corpo utilizará das proteínas do próprio músculo para abastecê-lo.

Devido à grande exigência social, e por necessidades estéticas imediatistas, alguns jovens optam pelo uso de esteroides anabolizantes, substâncias que proporcionam um rápido ganho muscular e que podem gerar uma série de problemas de saúde. A hipertrofia, que consiste no ganho de massa muscular, ocorre quando o músculo faz um determinado esforço. Essa contração consiste no deslizamento da actina sobre a miosina, que dependendo do ponto de inserção nos ossos irão realizar um determinado movimento no corpo.

DICAS

1 Consumir muita proteína: o ideal seria 2g por kg de massa corporal

2 Treinar com toda a intensidade

3 Os treinos não devem exceder os 60min

4 Descansar no máximo 1 min entre as séries

5 Deixar as conversas para depois do treino: a concentração é fundamental

6 Para maiores ganhos de massa deve-se optar por mais peso e menos repetições

7 Não fazer exercícios com peso que não aguente. Deve-se sempre respeitar a forma do exercício.

8 Um bom aquecimento é fundamental

9 Realizar e definir objetivos

10 Um parceiro para treinar é uma excelente motivação

César Cielo Filho e o seu treino em Auburn (novas técnicas de treino e ginásio)

Tipologias de Taper - Períodos de Optimização da Forma Desportiva

O termo taper é agora bem conhecido por aqueles que preparam os atletas de elite para a competição e é frequentemente usado em todo o mundo como referência à etapa final da fase de treino antes da competição principal.

Mas será que todos falam do taper segundo os mesmos conceitos de treino? A literatura científica indica que não (Mujika, 2009).

Houmard (1991) definiu claramente as diferenças entre os conceitos de redução de treino e de taper. Este autor indicou que a redução do treino ocorre quando a duração do treino, a frequência, a intensidade, ou alguma combinação destes elementos é reduzida por um degrau constante. Durante o taper, por outro lado, estas variáveis são diminuídas de forma sistemática e progressiva.

 

 

 

Figura 1. Os diferentes tipos de taper: taper linear, exponencial com lento e rápido tempo constante de queda de quantidade de treino e step taper (também referido como redução do treino) (adaptado de Mujika, 2009).

Quatro desenhos de treino ou modelos de taper têm sido descritos e usados actualmente na tentativa de optimizar o desempenho desportivo. Encontram-se apresentados na figura 1.

A carga de treino durante o taper é usualmente reduzida de uma forma progressiva, como se depreende pelo termo taper. Esta redução pode ser realizada de forma linear ou exponencial. Um taper linear normalmente implica uma carga de treino total maior que um taper exponencial. Além disso, um taper exponencial pode ter uma lenta ou uma rápida diminuição constante ao longo do tempo, onde normalmente a carga de treino é geralmente mais elevada na diminuição mais lenta. Também foram utilizadas reduções não progressivas padronizadas da carga de treino. Este procedimento de redução do treino, que normalmente mantém, mas também poderá melhorar muitas das adaptações fisiológicas e de resultados alcançadas com o treino, denominado como step taper (Mujika, 2009).

Alguns treinadores e atletas podem ter usado step tapers para a preparação da competição no passado. No entanto, vários estudos que usaram este modelo de taper em atletas bem treinados foram mencionados na literatura. Martin e colaboradores (1994) estudaram os efeitos deste tipo de taper em 2 semanas, combinando a redução da intensidade de treino, volume e frequência relativamente ao resultado no ciclismo e na força isocinética do quadricipete num grupo de ciclistas bem treinados. Estes autores verificaram que as maiores alterações no resultado desportivo ocorreram após o final da primeira semana de taper (8%), ao passo que as melhorias da força muscular do quadricipete (8-9%) alcançaram o seu máximo no final da segunda semana de taper. Houmard e colaboradores (1990), por outro lado, observaram que ao fim de três semanas deste modelo de taper, não encontrou qualquer tipo de melhoria relativamente a adaptações do treino de resistência em atletas de fundo no atletismo.

Considerando que a popularidade de ambas as abordagens progressivas e não progressivas de redução gradual, só uma intervenção de pesquisa comparou os efeitos de desempenho dessas abordagens em atletas altamente treinados. Após um mês de treino intensivo, os triatletas foram abordados para realizar 10 dias de taper em que a carga de treino fosse reduzida de forma exponencial ou em step taper com a mesmaduração. O primeiro modelo traduziu-se numa melhoria de 4% em todos os critérios dos 5 km de corrida e aumento de 5,4% no pico de potência medido no teste de rampa em ciclismo até à exaustão, enquanto o segundo modelo produziu melhorias não significativas de 1,2%. Após seis semanas adicionais de treino intensivo, os mesmos atletas foram sujeitados a 13 dias de taper exponencial, em que a constante de tempo de decomposição do volume de treino foi rápida ou lenta. Decorrente do taper exponencial de rápida redução resultou numa melhoria de 6,3% e 7,9% nas medidas critério de desempenho mencionadas anteriormente, considerando que a melhoria exponencial com o taper lento foi de 2,4% e 3,8%. Os autores concluíram que o taper exponencial era a melhor estratégia para atingir resultados superiores do que o step taper e que o protocolo de queda rápida era mais benéfico para a prestação desportiva do que o protocolo de queda lenta (Banister et al., 1999; Zarcadas et al., 1995).

Concluindo, a preparação para a competição principal, normalmente termina com um segmento de redução do treino habitualmente denominado de taper. No momento de planeamento do taper, os treinadores e atletas devem considerar a quantidade de carga treino a reduzir, a duração, e de que forma (progressiva ou brusca) para eliminar a fadiga acumulada com manutenção da adaptação provocada pelo treino. Os ganhos no desempenho desportivo durante o taper são maioritariamente o resultado da diminuição da fadiga acumulada. Mas as pesquisas também sugerem adicionalmente que as adaptações no desempenho podem ser alcançadas durante o taper. Adaptações reforçadas para a prestação desportiva incluem um positivo ambiente hormonal (mais testosterona e menos cortisol), mais glóbulos vermelhos no sangue (melhoria da capacidade de transporte de oxigénio), menor dano muscular e uma melhor preparação psicológica para enfrentar o treino e a competição. As pesquisas sugerem que a mais eficiente forma para reduzir a carga de treino é reduzir com configuração progressiva, de forma gradual, em vez de uma redução abrupta e por uma quantidade fixa. Recentes teorias, sugerem que uma redução progressiva da carga de treino e depois um aumento nos últimos dias antes da competição, quando os atletas estão bem recuperados e, assim, podem realizar uma qualidade de treino, também pode ser uma eficaz abordagem gradual. É provável que um modelo de taper ideal não exista e que os treinadores e atletas devem adoptar diferentes programas de taper para cada perfil individual de adaptação dos atletas (Mujika, 2009).

 

 

 

by: swim-7.blogspot.pt

work hard or go home!

As porções da alimentação (roda dos alimentos)!!!

 

Esta roda dos alimentos mostra os itens que não podem faltar diariamente na nossa dieta.. O grupo 1 é o dos cereais. Veja que os mais saudáveis são os integrais. Ogrupos 2 (hortaliças) e 3 (frutas) são muito coloridos. Não existe um alimento perfeito e completo por isto varie as frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. O grupo 4 é representado pelos alimentos fonte de cálcio (leite e derivados e vegetais verde escuros).
No grupo 5 estão as proteínas (carnes magras, ovos, feijões, nozes, castanhas, aves e peixes), que devem ser preparadas com gorduras boas (presentes no grupo 6).
A água, é nela que ocorrem todas as reações químicas do nosso organismo, regulando também o nosso intestino e até a velocidade com que conseguimos perder peso.

Motivação !!!

I'm not a star. I don't wanna be a star. I don't have a great name, the media have never heard of me. No public, no cheerleaders. It's not about winning or losing, it's about reaching your limits. Going as far as you can go and then going far of them. I don't collect titles, I collect hours, hours of hard work, hours of pain. As just me, I'm playing for the ultimate victory, the victory of yourself.