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26 de fevereiro de 2012

Motivação !!!


I'm not a star. I don't wanna be a star. I don't have a great name, the media have never heard of me. No public, no cheerleaders. It's not about winning or losing, it's about reaching your limits. Going as far as you can go and then going far of them. I don't collect titles, I collect hours, hours of hard work, hours of pain. As just me, I'm playing for the ultimate victory, the victory of yourself.

24 de fevereiro de 2012

Potenciar o exercício

Estar cometido a um plano de emagrecimento nem sempre é fácil – a começar pela dieta alimentar e a acabar no regime de fitness. Cumprir religiosamente algum tipo de actividade física é essencial para livrar-se dos quilos indesejados, mas pode ser prejudicada pela falta de tempo e de motivação. No entanto, existem várias estratégias a adoptar para que quando estiver efectivamente no ginásio, possa potenciar ao máximo as sessões de treino, para resultados mais eficientes e visíveis.

  1. Tome um café antes de suar. Estudos recentes mostram que o café ajuda a treinar – para além de o ajudar a manter-se mais alerta e concentrado, até contribui para umaperformance física optimizada. Se o principal objectivo do seu plano de fitness é emagrecer, então saiba que a cafeína acelera o ritmo cardíaco e o metabolismo… o que é precisamente aquilo que se quer.
  2. Aquecimento adequado. Nunca descure a importância do aquecimento antes de qualquer sessão de actividade física. Por exemplo, se vai fazer exercícios com pesos que vão trabalhar essencialmente o tronco e membros superiores, é necessário fazer um aquecimento prévio adequado, caso de alguns movimentos de remo e não correr na passadeira. Adeqúe o aquecimento àquilo que se seguirá.
  3. Mantenha-se hidratado. Quando faz um workout, o corpo perde muitos líquidos o que, por sua vez, pode levá-lo a terminar a sessão de ginástica antes do previsto porque começa a sentir-se cansado e sem forças. Se quer potenciar cada uma das aulas de ginástica, é crucial manter-se hidratado ao longo de todo o workout, por isso, não saia de casa sem uma garrafa de água.
  4. Trabalhe todos os grupos musculares. Existem dois tipos de exercícios que envolvem pesos – os isolados e os combinados. Os exercícios isolados trabalham apenas um músculo de cada vez, o que não se traduz em benefícios gerais para o corpo, ou seja, são demasiado localizados para produzir os efeitos desejados. Os exercícios combinados, por sua vez, trabalham vários grupos musculares em simultâneo e apresentam diversas vantagens: poupam tempo, queimam mais calorias e trabalham todo o corpo num espaço temporal mais curto.
  5. Pesos pesados. Não há volta a dar – os pesos leves não têm os mesmos resultados que os pesos pesados, são apenas… mais leves. Se o objectivo é realmente perder peso e tonificar o corpo, tem de se agarrar aos pesos pesados. Não tenha receio que, de um dia para o outro, se vai transformar numa daquelas pessoas hiper-musculadas – vai simplesmente queimar calorias mais rapidamente e ver um maior progresso, em menos tempo.
  6. A dois é melhor. Por vezes, a única coisa que precisamos para vencer a preguiça que nos ataca cada vez que temos de calçar as sapatilhas é outra pessoa. Ter um amigo fitnesstraduz-se muitas vezes no impulso que precisa para não faltar a uma única sessão de ginásio e para fazer mais e melhor… principalmente se o seu colega o está a motivar para correr mais 5 minutos ou se ele, que confessou estar até um pouco cansado, já está a fazer bicicleta há 25 minutos consecutivos. Se ele consegue, você também consegue.
  7. Tenha uma rotina fixa. Há quem chegue ao ginásio e perca vários minutos preciosos a andar de um lado para o outro a tentar decidir o que vai fazer. Para evitar perder tempo de exercício precioso, planeie as sessões antes de chegar ao ginásio e tenha uma ou duas rotinas memorizadas para rentabilizar os minutos que efectivamente tem para suar. Vai ver que as sessões se vão tornar muito mais produtivas.
  8. Música maestro. A música e o exercício físico devem estar sempre de mão dada – não há nada como um tema musical potente, ouvido bem alto, para o pôr a correr mais depressa, a saltar mais alto. Crie o seu próprio playlist pensado nos seus workouts, com temas que o motivam a mexer-se. Na hora de queimar muitas calorias, é só pressionar play.
  9. Estabeleça uma meta. Irá tirar o maior partido de cada workout se tiver um objectivo específico, uma meta delineada, do que se simplesmente se desloca todas as semanas ao ginásio por hábito. Pode ser, por exemplo, perder 5 quilos em 4 meses ou 2 cm de cintura em 2 meses – uma vez estabelecida a meta, o mais certo é que fará tudo para atingi-lo, o que vai potenciar também a sua concentração e esforço. Assim, as visitas semanais ao ginásio passam a ter mais sentido.
  10. Limite as sessões a 45 minutos. Um workout não deve exceder os 45 minutos – mais do que isto e o corpo começa a produzir um químico que pode acabar por prejudicar todo o progresso conseguido até então. Para além disso, ao limitar as sessões terá de fazer mais, em menos tempo, o que vai intensificar as suas sessões… e os resultados não tardarão.

21 de fevereiro de 2012

Desporto e o cancro

Um estudo efectuado defende que a prática de exercício físico por pelo menos 30 minutos por dia não só previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como reduz para metade o risco de cancro.
A pesquisa, publicada recentemente pelo "British Journal of Sports Medicine", indica que, quando uma pessoa pratica desportos de média ou alta intensidade, o consumo de oxigénio aumenta e ajuda o corpo a combater diversos tipos de doença, entre elas o cancro.
Para chegar a essa conclusão, uma equipa de investigadores das universidades finlandesas de Kuopio e Oulu acompanhou por quase 17 anos os hábitos de vida de mais de 2.500 homens adeptos de práticas desportivas e que tinham entre 42 e 61 anos de idade.
Do total dos participantes do estudo, 181 morreram na sequência de algum tipo de cancro. Os mais frequentes foram de pulmão, próstata, cérebro, na região gastrointestinal e os linfomas.
Ao longo da pesquisa, os cientistas estudaram os hábitos desportivos dos voluntários para determinar, em unidades metabólicas (MET), qual a quantidade de oxigénio consumida durante a prática de exercícios segundo a intensidade do mesmo. Ficou constatado, por exemplo, que a quantidade de oxigénio consumida numa caminhada normal, numa caminhada acelerada e durante o nado é de 4,2 MET, 10,1 MET e 5,4 MET, respectivamente. Em média, a quantidade de oxigénio consumida por todos os voluntários nos seus exercícios era de 4,5 MET, dedicando 66 minutos a actividades físicas. No entanto, 27% deles não dedicavam meia hora de seu dia à prática de desporto.
Com esses dados, os investigadores concluíram que um aumento de 1,2 MET na quantidade de oxigénio consumida durante exercícios reduz os riscos de cancro, especialmente de pulmão e na região gastrointestinal.
Durante o estudo, os cientistas avaliaram outros factores exógenos, como a idade, o consumo de álcool e tabaco, a alimentação e o índice de massa corporal.

Laticínos - importância


Um estudo publicado na revista «Heart» afirma que crianças que consomem muitos produtos derivados do leite têm um maior expectativa de vida.
Para a pesquisa, investigadores da Universidade de Bristol, da Grã-Bretanha, e do Queensland Institute of Medical Research, da Austrália, procuraram, 65 anos depois, o paradeiro de 4.374 crianças submetidas a um estudo nos anos 30, no Reino Unido, e descobriram que as que tinham alto consumo de lacticínios e cálcio na infância mostraram maior resistência a doenças cardiovasculares e outras doenças letais.
Apesar de os lacticínios conterem gordura e colesterol, o alto consumo dos produtos não aumentou os riscos de doenças cardíacas.
O consumo de pelo menos 400 miligramas de cálcio - presente em menos de meio litro de leite - reduziu em 60% os riscos de morte por doença cardiovascular. Os dados da pesquisa corroboram os níveis de consumo de lacticínios sugeridos actualmente por especialistas. Para consumir a quantidade de cálcio sugerida diariamente, uma pessoa deve tomar um copo de 200 mililitros de leite, uma porção de iogurte e um pequeno pedaço de queijo.
Os cientistas acreditam que outros factores podem ter influenciado os resultados da pesquisa. Por exemplo, as crianças que tinham consumo diário mais alto de cálcio vinham de famílias mais ricas, e tinham melhores hábitos alimentares. No entanto, sustentam que há indícios de que o alto consumo de cálcio é bom para a pressão sanguínea.
A cientista Joanne Murphy, da Stroke Association, que não participou na pesquisa, referiu que "este é um estudo interessante, mas precisamos observar mais para poder realmente ter ideia dos benefícios do leite na redução de probabilidade de morte por doença cardiovascular". Enquanto isso, recomendamos que os pais escolham dietas ricas em frutas e vegetais e com pouca gordura saturada e sal para o bem-estar geral dos seus filhos."

19 de fevereiro de 2012

Alongar... como? e quando?

Não existe nenhum critério fixo, depende muito do tipo de desporto assim como do grau de implicação desportiva.

Aqui ficam algumas orientações:

-No aquecimento é aconselhável introduzir alguns alongamentos dinâmicos suaves pois irão ativar os músculos e lubrificar as articulações.

-Entre séries de exercícios, quer sejam de força, corrida ou natação, também convém utilizar os alongamentos dinâmicos, assim vais vais continuar com a ativação neuromuscular desejada e evitarás um relaxamento excessivo que dificulte a série seguinte.

-No final da tua sessão de treino deves combinar exercícios dinâmicos com alongamentos passivos para facilitar a recuperação ao memso tempo que os músculos ficam alongados.

Hidratação durante o esforço!

Bebe 50 a 100 ml de 30 em 30 minutos de água ou bebida isotónica, podes pensar que nao é preciso
mas ligeiros sintomas de desidratação são suficientes para que a tua recuperação seja mais lenta!