Michael Phelps (excelente tecnica de crol!!!)

Natação - Just do it : )

A natação tem muitos benefícios, não só a nível muscular, como em muitos outros aspectos.

Veja-se o que declarou, numa entrevista, Scott Petrequim, um homem de sessenta anos, que ia todos os dias, às 6h00 da manhã, fazer natação. Não parece muito agradável, pois não? No entanto, ele diz que dar umas quantas braçadas, logo de manhã, lhe dão mais energia, uma sensação de bem-estar e lhe aclaram as ideias para planear as suas tarefas.

E porquê?

Por imensas razões. Uma delas é a diminuição das dores, pois dentro de água o corpo torna-se mais leve (facto explicado pela teoria de Arquimedessobre a pressão sofrida de baixo para cima). As vértebras descontraem-se, a coluna vertebral e as articulações funcionam mais suavemente e ganham amplitude. Os músculos de postura utilizados para nos mantermos em pé são menos solicitados, o que permite exercitar melhor os outros músculos, descontraindo ao mesmo tempo a região lombar.

Esta leveza e descontracção também são uma protecção contra as lesões musculares e baixam a média cardíaca.

Outra das razões é que, quando estamos dentro de água, a pressão hidrostática dá origem a uma activação da circulação sanguínea. Assim, obtemos uma oxigenação muscular melhor. E um músculo bem irrigado tem um rendimento potencial superior.

Um estudo feito a adultos de meia idade confirma isto. Eram pessoas inactivas em termos de exercício físico e, depois de 12 semanas de treino intenso de natação, tinham o coração a bombear mais sangue a cada batimento, sem elevar a tensão arterial, e a sua absorção de oxigénio aumentara 20%.

A natação também influencia beneficamente a respiração, já que os movimentos executados dentro de água tonificam o diafragma, o músculo essencial da respiração, permitindo uma melhor ventilação pulmonar.

Ao nível dos movimentos executados dentro de água, ainda existem mais dois fenómenos importantes:

· O fenómeno de resistência hidrodinâmica – opõe-se à deslocação e é função da velocidade da deslocação e da superfície deslocada, o que permite graduar os esforços ao executar os movimentos mais ou menos rápidos. É aqui que servem aqueles acessórios que muitas vezes se encontram nas piscina (pranchas, palmas, tubos, flutuadores), pois aumentam a superfície deslocada.

· O fenómeno de auto massagem – a agitação da água à volta do corpo massaja as partes que estiverem imergidas. Quanto mais rápidos forem os movimentos, mais profunda e potente é a massagem.

Mas ainda existem mais aspectos a ter em conta.

Um deles é que a pressão da água tem um efeito de auto - travagem, isto é, evita que o praticante ultrapasse os seus limites, diminuindo assim o risco de ruptura ou de distensão muscular.

Outro é que a sensação de leveza, de descontracção e de liberdade que sentimos dentro de água é um poderoso anti-stress.

Para finalizar, dentro de água o corpo torna-se mais leve, o que permite fazer exercícios atléticos com uma enorme facilidade.

São estas as principais razões que fazem da natação um desporto excepcional.

Água, bebidas e a hidratação!

Água e bebidas




A água e um nutriente vital na alimentação, sobretudo se praticas desporto.
A principal vantagem das águas engarrafadas passa pela composição mineral constante, o ideal será incluíres alguma água mineral mas deves preferir variantes com pH entre 6 e 7 (evitando as águas ácidas).
Se gostas de sumos, consome com moderação podendo incluir um copo ou outro (tenta excluir o que possuem elevadas quantidades de açúcar).
No que diz respeito a refrigerantes, se costumas beber opta pela versão não calórica, geralmente designada por light. Estes refrigerantes são fonte de açúcar, logo de calorias vazias e isso engorda.


fonte:revista sportlife edição de Novembro 2011

Jerome Le Banner vs Mike Bernardo - Kiss Off

Isto já é mariquice...

Não foi bem para isso que se pagou o bilhete xD

Maui Trek Team Shoot ( BTT do melhor...)

Queimar calorias!

Qual o desporto que gasta mais calorias?

Nem futebol, nem corrida. O desporto que mais gasta calorias é o squash, aquele jogo em que dois participantes usam uma raquete para rebater uma bolinha contra uma parede.

Segundo o professor de Educação Física Luciano Castro, da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul, ao praticar squash, uma pessoa de aproximadamente 70 kg gasta, em uma hora, de 700 a 800 calorias.

Mas esse valor pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da sua massa muscular e de como o desporto é praticado. "Devemos levar em conta a intensidade do exercício e se ele é desenvolvido de uma maneira razoável", explica.

Isso quer dizer que um iniciante no desporto , por exemplo, não terá o mesmo gasto calórico de um praticante habitual. Confira abaixo uma relação com o gasto calórico aproximado por hora para uma pessoa de aproximadamente 70 kg em vários desporto .

Basquete - 500 a 600 cal
Ciclismo - 350 a 550 cal
Corrida - 500 a 600 cal
Futebol - 500 a 700 cal
Hidroginástica - 300 a 400 cal
Ginástica Aeróbica - 350 a 500 cal
Caminhada - 300 a 400 cal
Natação - 500 a 600 cal
Squash - 700 a 800 cal
Vólei - 350 a 400 cal
Ténis - 450 a 550 cal
Vólei de praia - 400 a 550 cal
Remo - 550 a 700 cal

The perfect athlete

Carnes Vermelhas!

A tão falada carne vermelha, há quem não viva sem e aqueles que a aboliram da sua dieta diária. Entre os extremos, saiba como aproveitar os seu nutrientes.

Não Faz mal à saúde

Há quem diga que a carne vermelha faz mal à saúde, porque toda a carne, principalmente a vermelha, é rica em gordura saturada. Mas só é prejudicial quando ingerida em excesso, como tudo. Acontece que este tipo de gordura pode se acumular nas artérias e desencadear uma arteriosclerose (endurecimento da artéria). Para evitar o problema, opte sempre por cortes magros, como é o caso do filé mignon, lagarto e alcatra. E lembre-se: a recomendação de consumo é três vezes por semana (120 g/dia, o equivalente a um bife médio) e a indicação diária de proteína total (não provinda somente da carne) por pessoa é de 0,8 a 1,1g por quilo de peso. É considerado excesso o consumo de carne duas vezes por dia, cinco vezes por semana.

Fonte: alimentaçaosaudavel.net

VITAMINA C

Vitamina C, ou ácido ascórbico, uma vitamina que te ajuda a eliminar os radicais livres em excesso e tem um papel crucial na estrutura e manutenção dos ossos, ligamentos e tendões.

Alimentos top! (em termos de vitamina C em mg)

• Pimento verde   90mg (150%DDR)  porção:100 g 
• Kiwi                  86mg (143%DDR)  porção:120 g
• Couves-de-Bruxelas 86mg (143%DDR) porção: 1/2 chávenas
• Laranja              74mg (123%DDR) porção:130 g
• Brócolos cozidos 37mg (62%DDR) porção: 1/2 chávenas
• Framboesa         32mg (53%DDR)   porção: 1 chávena

Fonte: revista sportlife edição Setembro 2011

Magnésio!

Este super mineral actua em cerca de 300 reacções bioquímicas que ocorrem diariamente no teu organismo o que justifica plenamente a sua importância na saúde, na performance desportiva e na própria sobrevivencia.
Relaxante muscular e nervoso, cofactor enzimático, as funções são tantas que o mínimo défice de magnésio provoca sintomas logo a curto prazo.

Cerca de 60% a 65% do magnésio encontra-se nos ossos e pelo menos 25% está presente nos músculos, existe ainda uma parte vestigial que se encontra noutras células e tecidos.
Tal como outros minerais não pode ser sintetizado no corpo , pelo que o obtemos através da alimentação.
Uma das principais funções é promover o relaxamento de tecidos, nomeadamente musculares.
Neste caso actua como bloqueador, prevenindo a activação excessiva das células musculares, permitindo-lhes relaxar e não estar sempre em contracção. Isso explica o porquê de os défices de magnésio poderem desencadear tensão, dores, espasmos, cãibras e fadiga musculares.

Fontes de magnésio:

Faz do alimento o teu melhor suplemento.

Tenta incluir diariamente:

• 11 amêndoas e 4 tâmaras (25% DDR)
• flocos de aveia (5 colheres de sopa)
• 1 chávena de espinafres que podes misturar na massa (19% DDR)
• 100-120g de Atum, Redfich, Pargo, Goraz, Robalo, ou Salmão (10 a 15% DDR)
• 1 fatia de queijo tipo flamengo (4%DDR)
• 100 a 250g de fruta fresca, figos, melancia, kiwi, toranja e papaia (5 a 10% DDR)

Em fases de maior stress e desgaste muscular, procura um suplemento, a fórmula com melhor absorção é o citrato de magnésio que deves tomar idealmente ao deitar afastado de produtos lácteos.

Fonte: revista sportlife edição Setembro de 2011

Cãibras :|

Cãibras musculares:

Ao praticarmos atividades físicas intensas colocamos os nossos músculos em um trabalho forte e progressivamente extenuante. Como conseqüência, problemas musculares como as cãibras musculares podem surgir. Cãibras musculares nada mais são do que contrações musculares intensas de um só músculo isolado ou de um grupo deles e que ocorrem sem serem solicitados, ou seja, são contrações involuntárias. Normalmente acontecem após exercícios físicos e podem desencadear outros tipos de lesões, causando o afastamento do atleta de seus treinamentos. Existem diferentes teorias para explicar como e porquê as cãibras musculares surgem. As causas podem ser os metabólitos tóxicos produzidos no organismo pela desidratação e perda de sais, ausência de vitaminas na dieta e fatores ambientais. Metabólitos tóxicos Durante o exercício, o fígado tem sua atividade reduzida e, conseqüentemente, a transformação de amônia em uréia (para ser eliminada pela urina) é muito menos intensa do que em condições de repouso. Portanto, há um maior acúmulo de amônia próxima às fibras musculares, e devido a sua toxicidade pode levar ao estabelecimento de cãibras musculares. Uma outra substância tóxica ao músculo é o ácido láctico resultante do metabolismo de carboidratos durante exercícios anaeróbios. A presença de ácido láctico aumenta consideravelmente a acidez neste meio, podendo afetar profundamente o funcionamento das fibras musculares e causar, entre outros distúrbios, as cãibras musculares. Desidratação A teoria da desidratação sustenta-se na afirmação de que o suor liberado durante o exercício físico representa uma perda de água tão considerável, que pode provocar desequilíbrio nos fluidos corporais e assim interferir no mecanismo contrátil dos músculos, provocando sua contração intensa. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais nervosos que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento leva a cãibra. Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio é uma maneira sutil de repor o sódio. Um copo de Gatorade (200 ml) por exemplo, contém 90 mg de sódio, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Com relação a outros minerais como potássio, cálcio e magnésio; as suas concentrações no suor são baixas quando comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, eles são facilmente repostos com a dieta e, conseqüentemente, um déficit desses minerais é mais dificil. Deficiência de vitaminas Durante a atividade física prolongada de alta intensidade, o consumo de oxigênio dos músculos aumenta 10 vezes ou mais, intensificando a produção de radicais livres lesivos. A vitamina E e C são potentes antioxidantes, proteção contra o estresse oxidativo por exercício, prevenção de câncer, doenças degenerativas e envelhecimento precoce. Pode aliviar as cãimbras e distensão muscular, porém há poucas evidências sobre a suplementação na melhorara da performance. A vitamina E está presente em óleos de germe de trigo e girassol, castanha do Pará, gema de ovo e etc; e a vitamina C encontra-se em couves, brócolis, frutas cítricas, goiaba, caju, pimentão, repolho, couve flor e acerola. Já a deficiência de potássio poderia causar distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, gerando contrações espontâneas dos músculos. Dúvidas frequentes: 1. Existe alguma recomendação específica do consumo de banana durante o esporte para combater a cãibra? A banana é um excelente alimento por conter nutrientes importantes que ajudam na contração muscular, mas não significa que a banana consumida durante a prática esportiva vai fornecer a quantidade suficiente de potássio para combater a cãibra e sim uma alimentação antes a esse período rica nesse nutriente. 2. Quais as melhores/principais fontes de potássio na alimentação? ALIMENTO 100G POTASSIO (MG) Banana prata 355 Figo 370 Maracujá 338 Atum Fresco Cru 308 Leite desnatado em pó 1556 3.Qual a melhor via para analisar a causa da cãibra? A investigação alimentar, de hidratação, do treinamento e suas condições são fundamentais nesta investigação. Dosagens bioquímicas dos nutrientes envolvidos na ocorrência da cãibra pode ser outra alternativa para estabelecer a causa. Segue abaixo algumas recomendações de prevenção das cãibras musculares: 1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício; 2. Reponha o sódio, durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante, com uma bebida esportiva/isotônica; 3. Descanse os músculos após um treino intenso. 4. Faça refeições de 3 em 3 horas 5. Equilibre a sua dieta 6. Consuma no mínimo 3 opções de frutas; verduras e legumes ao dia 7. Varie os alimentos da sua dieta para obter todos os nutrientes necessários.

Fonte:
http://www.nutriessencial.com.br

Abdominais e peitoral !

Não podes ir ao ginásio ? Não te preocupes.

Está aqui uma ótima alternativa !




Os abdominais são para muita gente um objetivo a alcançar!

Deixo aqui 3 links com vídeos para alcançar este objetivo!

Para melhores resultados opte por trabalhar os seus abdominais dia sim dia não !

Nível 1 : http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

Nível 2 : http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

Nível 3 : http://www.youtube.com/watch?v=6fN4IP30bnk&feature=related (assustador ! )

PS: cuidado com a posição do pescoço e com as dores de costas.

Em relação ao peitoral deixo 2 vídeos também para alcançar este objetivo.

Cuidado com os esforços nos ombros e cotovelos.

Nível 1: http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM

Nível 2 : http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY&feature=related

O trabalho de peitoral também tem outra vantagem: trabalha também os braços !

Trabalhem muito mas cuidado com os vossos limites !

Tudo sobre proteínas!

O que são proteínas?

As porteínas tem essencialmente uma função plástica ou construtora, basicamente o seu papel é estrututal pois são um importante constituinte celular, dos tecidos e orgãos corporais.
Se praticas desporto tens mais massa muscular que um indivíduo sedentário e por isso tens necessidade de mais proteína para assegurar a reparação e recuperação muscular, sobretudo depois do exercício físico.



Necessidades proteicas diárias

A international Sociaty of Sports Nutritional (ISSN) publicou num documento o seu parecer sobre as necessidades proteicas da populaçao desportiva, tendo recomendado para atletas que praticam actividades de endurance (tipo maratonas, triatlos e treinos longos) deveriam ingerir cerca de 1,4 a 1,6 g de proteínas por Kg de peso corporal.

Em actividades em que se aplica o esforço intermitentemente (tipo modalidades colectivas, artes marciais,...) deve-se ingerir cerca de 1,7g/Kg de peso corporal.

Se combinas treino de musculação com treino de endurance, a tua ingestao de proteína deve rondar os 1,4 g/kg de peso corporal. Em fases de treino mais intensas, podes reforçar até aos 1,7 g/kg de peso corporal privilegiando as proteinas que te ajudem no objectivo da recuperação.


fonte: revista sportlife edição de Outubro de 2010

Alimentos que reforçam as tuas defesas

Cuidar do sistema imunológico passa por ter umas boas reservas de glicogénio, que será utilizado pela musculatura durante o exercício e de nucleótidos, um importante imuno nutriente que melhora a capacidade linfocitária. Ter uma alimentação saudável, com uma ingestão suficiente de proteínas, vitaminas e minerais é fundamental:

Pequeno almoço : taça de frutas com cereais integrais e iogurte

Meio da manhã: frutos secos e fruta ou sandes de pão de cereais com fiambre

Almoço: salada de grão, frango grelhado, salada

Lanche: tostas com queijo fresco e mel, barrita de cereais ou batido de fruta com iogurte

jantar: verduras cozidas com batatas


( fonte: revista sportlife, Setembro de 2011)

A fruta !

APRENDA MAIS UMA!

 

Fruta é o mais perfeito alimento, gasta uma quantidade mínima de energia para ser digerida e dá ao seu corpo o máximo retorno.O único alimento que faz o seu cérebro trabalhar é a glicose.

A fruta é principalmente frutose (que pode ser transformada com facilidade em glicose), é na maioria das vezes 90-95 % de água. Isso significa que ela está a limpar e a alimentar ao mesmo tempo.

O único problema com as frutas é que a maioria das pessoas não sabe como comê-las de forma a permitir que o corpo use efectivamente os seus nutrientes.

Devem comer-se as frutas sempre com o ESTÔMAGO VAZIO. Porquê? A razão é que as frutas não são, em princípio, digeridas no estômago: são digeridas no intestino delgado.

As frutas passam rapidamente pelo estômago, dali indo para o intestino, onde libertam os seus açúcares. Mas se houvercarne, batatas ou amidos no estômago, as frutas ficam presas e começam a fermentar.

Quer fazer a mais valiosa compra que possa? Compre uma centrifugadora. Pode ingerir o sumo extraído na centrifugadora como se fosse a fruta, com o estômago vazio. E o sumo é digerido tão depressa que pode comer uma refeição quinze ou vinte minutos mais tarde.

O dr. William Castillo, chefe da clínica de cardiologia Framington, de Massachusetts, declarou que fruta é o melhor alimento que podemos comer para nos protegermos contra doenças do coração.As frutas contêm bioflavinóides, que evitam que o sangue se torne espesso e obstrua as artérias. Também fortalecem os vasos capilares, e os vasos capilares fracos quase sempre provocam hemorragias internas e ataques cardíacos.

Os chineses e os japoneses bebem chá quente (de preferência chá verde) durante as refeições. Nunca água gelada ou bebidas geladas. Devíamos adoptar este hábito!

Líquidos gelados durante e após as refeições solidificam os componentes oleosos dos alimentos, retardando a digestão. Reagem com os ácidos digestivos e serão absorvidos pelo intestino mais depressa do que os alimentos sólidos, demarcando o intestino e endurecendo as gorduras, que permanecerão por mais tempo no intestino.

Daí o valor de um chá morno depois de uma refeição. Facilita a digestão e amolece as gorduras para serem expelidas mais rapidamente, o que também ajuda a emagrecer.

Parceiro de treino!

Caros desportistas, recomendo-vos uma aplicação para o vosso telemóvel (no caso de quem tenha um android). Chama-se ENDOMONDO e é gratuita.

Esta aplicação conta os kms do vosso percurso e o tempo, o que permite tirar a velocidade média. Tem opção para cerca de 50 diferentes actividades, como corrida, ciclismo, futebol, canoagem, etc. Tem um contador de calorias adequado a cada actividade.

Tem ainda outra vantagem, a cada km do percurso, é nos dada a informação do tempo que já percorremos até então e também do tempo do último km realizado. Tem também histórico o que nos permite ver os nossos melhor tempos e o nosso progresso. É uma aplicação 5 estrelas.

Recomendo! http://www.endomondo.com

A natação, um desporto de eleiçao... considerado por muitos o desporto mais completo!

Batidos caseiros e batidos de proteínas

Tomar antes do treino ou da actividade física...

Um batido para tomar entre 1 a 2 horas antes da actividade física. Com este batido terás os nutrientes e substractos necessários para o teu treino seja qual for o tipo (até mesmo treino de força).

Terás maior rendimento e energia em cada treino...

constituição:

-1 Banana

-1/2 Maçã

-1 ou mais ovos crus(preferencia clara) -» fonte de proteinas

-leite ou água até ao topo da mistura (magro)

-cereais integrais (fonte de aveia)

-Nozes

-Iogurte líquido magro (substitui o leite)

-Total whey (proteina do soro do leite)

Para dar melhor sabor e textura:

-canela

-1 colher de mel

-algumas bolachas "Maria"

A hidratação no desporto

Hidratação:

Componente determinante na performance desportiva! A principal hidratação deverá ser pré e pós competitiva. Aproveitar todos os tempos mortos para se hidratar.

Realizar bebida para o treino da tarde (1,5L – deverá conter sal (1colher de chá); 1 limão ou laranja espremida; 20 a 60 gr de glúcidos por 1L (açúcar a gosto, não muito doce).

Evitar café ou coca-cola porque são diuréticos.

Cuidados a ter numa dieta de treino!

1.     Cuidados a ter na execução de uma dieta de treino

a.       Comer várias vezes durante o dia e pouco de cada vez

b.      Evitar na dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não são nutritivos como bolos, guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas

c.       Evitar chá, café e álcool, pois, podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular

d.      Levar o atleta a adquirir progressivamente novos hábitos alimentares. Nunca devemos mudar subitamente qualquer tipo de hábitos. Um atleta habituado a uma dieta tipo ocidental não pode subitamente tornar-se vegetariano.

e.      Dar preferência aos alimentos do grupo pão-cereais e vegetais-frutas, devido ás  grandes necessidades calóricas dos atletas e por serem boas fontes de vitaminas e minerais.

f.        A mastigação dos alimentos é extremamente importante, pois uma boa fragmentação e salivação é essencial para uma boa e eficiente digestão, com aproveitamento máximo dos nutrientes dos alimentos. As refeições devem fazer-se em ambiente calmo. O alimentos não deverão ser ingeridos sofregamente.

g.       Não beber muitos líquidos ás refeições, principalmente no seu início, pois estes levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má digestão e má absorção dos alimentos, além de darem uma noção de saciedade precoce pela dilatação do estômago pelos líquidos

h.      Ingerir cerca de um mililitro de água por cada kcal ingerida. Metade desta quantidade é ingerida através da água dos alimentos e a outra metade temos que a ingerir sob a forma de líquidos. Um organismo desidratado pode predispor a tendinites e lesões musculares por perda das qualidades funcionais da fibra muscular desidratada

i.         Preferir água e sumos naturais em detrimento de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas

j.        Os atletas necessitam de uma maior quantidade de vitamina C, E, A e vitaminas do complexo B. No entanto a ingestão de vitaminas em quantidade excessiva em nada melhora o nível de competição, energia, força e saúde do atleta. Um aporte vitamínico deficiente na dieta pode levar a um baixo nível competitivo.

k.       Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão por uma diminuição da motilidade intestinal e do esvaziamento gástrico (do estômago). Um estômago cheio durante o esforço físico pode originar náuseas, vómitos, cólicas abdominais e dificultar a expansão do diafragma.

l.         Abster-se de alimentos que provoquem muitos gases abdominais, pois estes podem originar cólicas e indisposições abdominais. A formação de gases com um outro alimento depende muito do tipo de flora intestinal (conjunto de microrganismos não patogénicos que vivem no intestino humano) do indivíduo. A experiência pessoal de cada um é muito importante, pois alimentos toleráveis por uns podem ser intoleráveis para outros. Os ovos, as cebolas, o feijão, o grão, a fava, a ervilha, são dos alimentos mais frequentemente citados como provocadores de gases abdominais.

m.    O café e o leite podem ser indigestos quando tomados separadamente. No entanto, quando ingeridos simultaneamente são indigestos por formação de tanato de caseína no estômago, prolongando a digestão

n.      Os doces e todos os alimentos ricos em glícidos simples deverão ser ingeridos moderadamente e durante as refeições pois quando são ingeridos isolados são rapidamente absorvidos, havendo um aumento da glicemia. A glicose supérflua é rapidamente armazenada no tecido adiposo sob a forma de triglicerídeos, havendo assim um ganho de peso para o atleta

o.      Usar menos proteínas animais e mais proteínas vegetais na dieta pois são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em glúcidos.

p.      Das gorduras a utilizar, devemos preferir as vegetais mais ricas em ácidos gordos insaturados que contém os ácidos gordos essenciais.

q.      As proteínas vegetais devem ser acompanhadas por algumas proteínas animais durante a mesma refeição pois as proteínas vegetais não contem todos os aminoácidos essenciais e necessitam dos aminoácidos essenciais das proteínas animais

r.        Devemos ter cuidados com a composição das refeições intermédias pois muitas vezes a existência de excesso de peso nos atletas justifica-se pela riqueza em glícidos simples das mesmas

2.     Fazer 6 a 7 refeições por dia distribuídas da seguinte maneira:

·         Pequeno almoço – 25% das calorias totais

·         Meio da manhã – 10% das calorias totais

·         Almoço -  30% das calorias totais

·         Lanche(1 ou 2) – 10% das calorias totais

·         Jantar – 25% das calorias totais

·         Ceia – Facultativo

2.1    Exemplo de possível refeição

  Pequeno almoço – Deverá conter 25% das calorias totais diárias:

·             Leite com flocos de cerais integrais ou enriquecidos. Juntar passas de uva, amendoins, amêndoas, avelãs ou nozes

·         Pão integral ou croissant com fiambre, queijo ou compota

·         Sumo de laranja natural

Almoço e jantar – O almoço deverá conter cerca de 30% do total de calorias diárias e o jantar 25%

·         Sopa de legumes

·         Carne ou peixe ou leguminosas ou soja

·         Batatas ou massas alimentícias ou arroz

·         Salada de legumes frescos com azeite e limão

Meio da manhã ou tarde – 10% das calorias totais

·         1 copo de leite ou um iogurte

·         Pão integral ou croissant com fiambre e manteiga

3.     Hidratação

Em termos práticos a bebida competitiva deverá ter as seguintes características:

·         20 a 60 gramas de glícidos por litro

·         Deverá conter sódio nas concentrações de cerca de 1 colher de chá

·         Limão ou laranja como aromatizante

·         Não devemos dar um volume de líquidos superior á capacidade absorsiva do intestino. 12 ml/kg7hora de competição (atleta de 60 kg – 720 ml/hora). O excesso de líquido ocasiona distúrbios no aparelho digestivo.

·         Dividir o volume total do líquido por várias tomas, distribuídas regularmente ao longo do período competitivo, nas competições que o permitam. Nunca ingerir mais de 100 a 150 ml em cada toma, para facilitar a absorção intestinal do líquido

·         Aproveitar todos os tempos mortos das competições para proceder a hidratação

3.1   Antes da competição

·         Começar a beber 2h antes da competição.

·         Não beber nos 30 min antes da prova. Podemos associar glicerina á agua em concentrações muito pequenas (26 partes de agua para uma de glicerina) pois melhora a retenção da água pelos tecidos no período pré competitivo.

·         Possibilidade de beber café 30 min antes da competição ( utilização dos AG e poupança do glicogénio (supercarburante)

3.2   Pós competição

·         Ingerir uma bebida energética (citada anteriormente)

·         As águas Monchique, Vimeiro, Carvalhelhos, Melgaço e Pedras Salgadas e a maioria das águas gasosas (bicarbonatadas) são alcalinas. Todas ricas em sódio, excepto as águas Carvalhelhos e Monchique que são hipossalinas. Devemos evitar as águas Luso, Fastio e Castelo de Vide pois são águas ácidas

·         Tanto o álcool como a cafeína (cola, café) são diuréticos assim devem ser evitados, assim como todas as bebidas não naturais